そらの内科レジデント生活

内科レジデントそらの日常

不眠について考えるってお話

今週のお題「眠れないときにすること」

 

こんにちは!そらです!

久々の投稿となります。

時が経つのは早いもので暑い暑い夏が終わり過ごしやすい気候となりました。気がつけばオリンピックが終わり、緊急事態宣言が開始、そして終わりを迎えようとしています。自民党の総裁選も終わり・・・短期間にたくさんのイベントがあったように感じます。

また気ままに更新を続けていきます。

 

今回は医師目線で「眠れないときにすること」というテーマについて書いていこうと思います。

 

目次

 

不眠症は国民病だ

日本の成人の30%以上が、入眠困難中途覚醒早朝覚醒、熟眠困難などの何らかの不眠の症状を訴えています。特に年齢が高くなるにつれて有病率は増加します。

不眠症は倦怠感、眠気、集中力の低下、抑うつなど多彩な症状の原因となります。その結果、生産率の低下、事故の増加、欠勤の増加など人的、社会経済的な損失をきたします。

したがって不眠症を解消するように取り組むことは大きなメリットにつながります。

 

医者の勧める不眠対策

ここからやっと不眠症に対する対策についてまとめていこうと思います。睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン2014には以下の項目が記載されています。

  • 定期的な運動
  • 寝室環境
  • 規則正しい食生活
  • 就寝前の水分
  • 就寝前のカフェイン
  • 就寝前の飲酒
  • 就寝前の喫煙
  • 寝床での考え事

 

各項目を見ていきましょう。とは言っても特別なことはあまり記載されていません。

 

定期的な運動

定期的な運動、特に適度な有酸素運動を行うことを推奨します。

寝室環境

音対策として絨毯を敷いたり、ドアを閉じて密閉空間を作ることや、遮光カーテンを用いること温度調整が重要となります。

規則正しい食生活

規則正しい食生活を行い、空腹のまま寝ないようにしましょう。睡眠の前に軽食(特に炭水化物)をとることは睡眠の助けとなります。一方で脂っこいものや胃もたれするようなものは睡眠前には摂らないようにしましょう。

就寝前の水分

就寝前には水分をとりすぎないようすることがお勧めです。一方で脱水に注意が必要な方は主治医の判断を仰いでください。

就寝前のカフェイン

就寝の4時間前からカフェインの入った飲食物(日本茶、コーラ、コーヒー、紅茶、チョコレートなど)は摂らないようにしましょう。

就寝前の飲酒

眠るための飲酒は逆効果です。一時的には効果的ですが、徐々に効果が弱まり深い眠りも減ります。

就寝前の喫煙

夜間の喫煙は控えましょう。タバコに含まれるニコチンには精神刺激作用があります。

寝床での考え事

昼間の心配事を寝床に持っていかないようにしましょう。自分の問題や翌日の行動について考えるのは翌日に行いましょう。

 

以上、自宅で簡単にできる不眠対策になります。睡眠薬などについて記載してみるとさらに長くなってしまいますので一旦はこの辺でおしまいにしようと思います。